Ako spať pri bolesti krčnej chrbtice?

Bolesť krčnej chrbtice, najmä po spánku, je v súčasnosti takmer bežným problémom, ktorý môže negatívne ovplyvniť kvalitu života. Pre zmiernenie bolesti krčnej chrbtice spávajte na chrbte s ortopedickým vankúšom, ktorý podporuje prirodzené zakrivenie krku bez nadmerného zdvihu hlavy. Ak preferujete spánok na boku, používajte vyšší vankúš, ktorý zaplní priestor medzi krkom a ramenom a udrží chrbticu v jednej línii.

Čo spôsobuje bolesť krku po spánku?

Bolesť krku po nočnom spánku je často spôsobená nesprávnou polohou počas spánku, ktorá vedie k napätiu krčných svalov. Nezriedka je bolesť spôsobená:

• príliš vysokým alebo príliš tvrdým vankúšom;
• spaním na bruchu;
• príliš dlhým zotrvávaním v jednej polohe;
• nedostatočná opora hlavy pri boku;
• neergonomická posteľ alebo rám postele;
• stres a svalové napätie;
• dlhodobé pred-spaním používanie mobilu v predklone;
• chladný prúd vzduchu na krk.

Ako spať pri bolesti krčnej chrbtice? To je pálčivá otázka pre mnohých našich čitateľov. Odpoveď nájdete ďalej v tomto článku. Ľudia trpiaci bolesťami krčnej chrbtice by sa mali vyhýbať spánku na bruchu, pretože táto poloha môže krčnú chrbticu dodatočne zaťažovať. Namiesto toho sa odporúča spať na chrbte alebo na boku s vhodne zvoleným ortopedickým vankúšom. V prípade potreby je možné použiť aj ďalší vankúš pod kolená, ktorý poskytne dodatočnú oporu dolnej časti chrbta.

Krčná diskopatia: ako spať, keď vás bolí krk?

Ak trpíte ochorením krčnej platničky, je dôležité, aby ste počas spánku zmiernili tlak na krčnú chrbticu. Ideálny vankúš by mal byť prispôsobený tvaru vášho krku a poskytovať dostatočnú oporu. Odporúčajú sa ortopedické vankúše, ktoré túto funkciu dobre plnia.

Užitečné informace

Ako správne ležať pri bolesti krčnej chrbtice? Snažte sa udržať chrbticu v neutrálnej polohe. Pri spánku na chrbte by mala byť hlava v jednej línii s chrbticou, treba sa vyhnúť príliš vysokým alebo príliš nízkym vankúšom. Pri spaní na boku je dôležité, aby vankúš vypĺňal priestor medzi hlavou a matracom, aby bola chrbtica v jednej línii.

Spánková poloha: z ktorej krčnú chrbticu nebolí a ktoré sa vyhnúť?

Ak vás trápi bolesť krčnej chrbtice, prvým krokom k úľave môže byť zmena spánkovej polohy. Najvhodnejšia poloha je na chrbte, kde hlava, krk a chrbtica zostávajú v prirodzenej osi. V tejto polohe sa odporúča používať ergonomický alebo zdravotný vankúš, ktorý podporuje zakrivenie krčnej chrbtice a zabraňuje jej stuhnutiu.
Ďalšou vhodnou možnosťou je spánok na boku, ideálne s mierne pokrčenými kolenami a vankúšom medzi nohami. Dôležité je, aby výška vankúša vyplnila priestor medzi hlavou a ramenom, čím sa udrží správne nastavenie krku.
Naopak, spánok na bruchu je najmenej vhodný – hlava je v tejto polohe otočená do strany, čo môže spôsobovať preťaženie svalov krku, zhoršené prekrvenie a ranné stuhnutie. Ak túto polohu nedokážete úplne vylúčiť, skúste použiť klínový vankúš, ktorý pomôže zmierniť tlak na šiju.
Pri dlhodobých problémoch odporúčame nielen upraviť polohu pri spánku, ale aj zaradiť rehabilitačné pomôcky od značky Ortek, ktoré pomáhajú uvoľniť napätie vo svaloch a podporujú zdravé držanie tela počas dňa aj noci.

Ak hľadáte tipy na správna poloha pri spánku, určite si prečítajte aj Polohy spánku. Aká je najlepšia poloha na spanie?

Ako uvolnit krcnu chrbticu?

Ako zmierniť bolesť krku? V prvom rade by ste mali počas dňa pravidelne meniť polohu a nezostávať dlho v jednej polohe. 

Čo robiť, ak máte bolesť krku na strane?  Najprv venujte pozornosť svojej polohe počas spánku a typu vankúša, ktorý používate - možno budete potrebovať iný ortopedický vankúš (ortopedické vankúše nájdete v internetovom obchode Ortek alebo na partnerskej stránke značky). Užitočné budú aj preťahovacie cvičenia.

Metódy, ako sa zbaviť bolesti za krkom, sú rôzne, medzi základné patria:

• pravidelné prestávky počas predĺžených sedení;
• cvičenia na posilnenie a natiahnutie krčných svalov;
• používanie tepla alebo chladu na zmiernenie bolesti. 

Relaxačné techniky, ako je joga alebo meditácia, sú tiež veľmi účinné pri znižovaní svalového napätia.

Bolesti krcnej chrbtici: Účinné cvičenia na uvoľnenie a posilnenie

Mačací chrbát

• Prejdite do polohy na štyroch – dlane pod ramenami, kolená pod bokmi.
• Pri nádychu prehnite chrbát smerom nadol a zodvihnite hlavu.
• Pri výdychu vyhrbte chrbát nahor a skloňte hlavu nadol.
• Opakujte 10–15× pomalým tempom.

Koleno k hrudníku

• Ľahnite si na chrbát s natiahnutými nohami.
• Pomaly pritiahnite jedno koleno k hrudníku, držte 20–30 sekúnd.
• Vymeňte nohu.
• Pre intenzívnejší účinok pritiahnite obe kolená naraz.

Predklon v sede

• Sadnite si s natiahnutými nohami pred seba.
• Pomaly sa predkloňte a snažte sa dotknúť rukami špičiek nôh.
• Netlačte na silu, dýchajte zhlboka.
• Vydržte 30 sekúnd, opakujte 2–3×.

Rotácia chrbtice v ľahu

• Ľahnite si na chrbát, ruky rozpažte do tvaru písmena T.
• Pokrčte kolená a preklopte ich na jednu stranu, hlavu otočte na opačnú.
• Vydržte 30 sekúnd a potom vymeňte stranu.

Mostík (glute bridge)

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá položte na šírku bokov.
• Zatnite sedacie svaly a zdvihnite panvu čo najvyššie.
• V hornej pozícii vydržte 3–5 sekúnd, potom pomaly spustite.
• Opakujte 10–15×.

Poloha dieťaťa (relaxačná pozícia)

• Kľaknite si, sadnite si na päty a natiahnite ruky dopredu na podložku.
• Čelo položte na zem, uvoľnite chrbát a ramená.
• Dýchajte pokojne a vydržte v tejto polohe 30–60 sekúnd.

Ktorý vankúš pomáha pri bolestiach krčnej chrbtice?

Aký vankúš na krčnú chrbticu je najlepší a ako spať na anatomickom vankúši? Najlepšou voľbou pre ľudí, ktorí majú problémy s krčnou chrbticou je ortopedický vankúš na spanie. Ide o špeciálne navrhnutý výrobok, ktorý poskytuje dostatočnú oporu pre krk a hlavu a tiež pomáha udržiavať chrbticu v neutrálnej polohe. 

Pri výbere vankúšov na spanie venujte pozornosť materiálu, z ktorého sú vyrobené, a ich tvaru. Ak sa chcete dozvedieť, ako uvolnit krcnu chrbticu, skúste zvoliť vankúš, ktorý pri spánku udržiava krk v neutrálnej polohe. Podľa nášho názoru budú najlepšou voľbou vankúše vyrobené z materiálov, ktoré sa prispôsobia tvaru vašej hlavy a krku, ako je napríklad pamäťová pena. Okrem toho by mal mať vankúš na boľavý krk správnu výšku, aby poskytoval optimálnu oporu pre váš krk a hlavu.

Najlepší ortopedický mäkký vankúš na krčnú chrbticu môže byť jedinečne tvarovaný, aby sa prispôsobil prirodzenému zakriveniu chrbtice, čím sa znižuje svalové napätie a nepohodlie. Mali by ste sa tiež oboznámiť so spôsobom polohovania vankúša počas spánku.  Vankúš by mal byť umiestnený tak, aby hlava a krk boli v jednej línii s chrbticou: pomôže to zabrániť neprirodzenému zakriveniu a napätiu. 

Ako vidíte, bolesť krčných svalov po spánku môže byť dôsledkom zlého držania tela počas spánku alebo používania nevhodného vankúša. Pravidelné preťahovacie a posilňovacie cvičenia, výmena vankúša za ortopedický model a vyhýbanie sa spánku v zaťažujúcich polohách môže pomôcť znížiť tento typ bolesti. Ak si s bolesťou neviete poradiť sami, navštívte lekára, ktorý vám poradí, ako uvoľniť krčné svaly.